Proteine sind superwichtig für unseren Körper. Aber warum eigentlich? Und wie viel davon brauchen wir wirklich? In diesem Artikel geht es um die Rolle von Proteinen im Muskelaufbau, ihre verschiedenen Quellen und wie sie uns helfen können, unser Gewicht zu managen. Tauchen wir ein in die Welt der Proteine!
Proteine als bausteine des körpers
Proteine sind wirklich wie kleine Legosteine für den Körper. Sie helfen beim Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren und sogar Knochen. Man könnte sagen, ohne Proteine wären wir nur ein formloser Haufen. Aber das ist noch nicht alles! Sie sind auch wichtig für die Herstellung von Enzymen und Hormonen. Also, ziemlich unverzichtbar, oder?
Interessanterweise bestehen Proteine aus Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Arten davon, und neun davon kann unser Körper nicht selbst herstellen – die müssen wir aus der Nahrung bekommen. Diese nennt man essentielle Aminosäuren. Ohne sie läuft im Körper nicht viel zusammen.
Muskelaufbau und regeneration
Wer sich schon mal im Fitnessstudio abgerackert hat, weiß: Muskelkater gehört dazu. Aber was passiert da eigentlich? Beim Training entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Damit diese heilen und stärker werden, braucht der Körper – genau – Proteine! Sie liefern das Baumaterial, um die Muskeln wieder aufzubauen und sogar noch ein kleines Stück stärker zu machen. Wenn Sie sich fragen waar is proteine goed voor, dann sollten Sie wissen, dass Proteine auch für viele andere Körperfunktionen essentiell sind.
Deshalb ist es kein Wunder, dass Sportler oft mehr Protein benötigen. Denn je intensiver das Training, desto mehr Reparaturarbeit muss geleistet werden. Und da kommen dann die Proteinshakes ins Spiel. Einfach nach dem Training einen Shake trinken und schon hat der Körper, was er braucht. Aber Achtung: Zu viel Protein bringt auch nichts – irgendwann kann der Körper es einfach nicht mehr verarbeiten.
Sättigung und gewichtsmanagement
Nicht nur für Muskelprotze sind Proteine wichtig. Auch wer ein paar Pfunde verlieren will, sollte auf seine Proteinzufuhr achten. Warum? Ganz einfach: Proteine machen satt. Sie sorgen dafür, dass man sich länger satt fühlt und weniger schnell wieder hungrig wird. Das ist besonders bei Diäten hilfreich, weil man so weniger Kalorien zu sich nimmt.
Zudem kurbeln Proteine den Stoffwechsel an. Der Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verarbeiten als für Kohlenhydrate oder Fette. Das heißt: Mehr Proteine essen kann dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein echter Win-Win also!
Proteine sind nicht gleich proteine
Aber Achtung: Proteine sind nicht gleich proteine! Es gibt tierische und pflanzliche Quellen, und beide haben ihre Vor- und Nachteile. Tierische Proteine, wie in Fleisch, Fisch oder Eiern, enthalten alle essentiellen Aminosäuren – sie sind also “vollständige” Proteine.
Pflanzliche Proteine, wie in Bohnen, Linsen oder Nüssen, enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Das heißt aber nicht, dass sie schlechter sind! Man muss nur ein bisschen mehr darauf achten, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle nötigen Aminosäuren zu bekommen.
Wie viel protein braucht man wirklich?
Jetzt zur großen Frage: Wie viel Protein braucht man eigentlich? Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Das heißt für jemanden mit 70 kg wären das etwa 56 Gramm Protein täglich.
Aber das ist nur eine grobe Richtlinie. Wer intensiv trainiert oder Muskeln aufbauen will, kann durchaus mehr brauchen – bis zu 1,6-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Vorsicht: Mehr ist nicht immer besser! Es kommt auf eine ausgewogene Ernährung an.